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心を壊さない生き方 超ストレス社会を生き抜くメンタルの教科書(著者;岡 琢哉×Testosterone)

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今回取り上げる本は、『心を壊さない生き方 超ストレス社会を生き抜くメンタルの教科書』です。

 

「今にも心が潰れそうだ・・・」と悲鳴をあげるビジネスパーソンに、「メンタルヘルス」の極意をお届けします。

 

著者の「岡 琢哉」氏は、精神科医療の専門家。

 

「Testosterone」氏は、SNSで注目を集める筋トレ伝道師。

 

ページ数は288ページありますが、10分にまとめて要点を解説していきます。

『心を壊さない生き方 超ストレス社会を生き抜くメンタルの教科書』の要点

本書の結論は以下の4つです。

 

  1. メンタルヘルスで最も重要なのは「食事・栄養・睡眠」
  2. 「タンパク質中心」で食欲を抑えられる
  3. 睡眠は「筋トレより」大事
  4. 運動をすれば「メンタル」が向上する

 

以降で具体例を交えながら、深掘りして解説していきます。

 

1つ目は、“メンタルヘルスで最も重要なのは「食事・栄養・睡眠」”について。

 

本書はタイトルの通り、「心を壊さない生き方」を、精神科医である岡氏と、以前、本チャンネルでもご紹介したTestosterone氏が「メンタルヘルス」についてまとめたものです。

 

いきなりですが、本書の結論とも呼ぶべき教えがあります。

 

それが「睡眠」「栄養」「運動」の3つです。

 

「そんなの誰でも知ってるよ!」とお叱りの声が聞こえてきそうですが、この当たり前のことができなくて、苦しんでいる人が世の中にどれだけいることか…。

 

この3つは、私たちの生活の中で最も身近なものである反面、甘く見るととんでもないことになっちゃうんです。

 

まず、大前提として心に留めておきたいことが、「予防 is KING」です。

 

これは「予防がすべて」という意味で、予防すれば病気にかからないし、治療を受ける必要もないので、コストパフォーマンスが高いということです。

 

そのためにやることを、Testosteroneさんはこう述べます。「永遠に生きると思って食事管理しろ」「睡眠時間を死ぬ気で確保しろ」「わるいことは言わないからとりあえず運動しろ」

 

つまり食事、睡眠、運動の正しい習慣を身につけることが、一番の「予防is KING」なんですね。

 

ところで、本書のすごいところは、もちろんTestosteroneさんの力強い言葉もそうですが、徹底的にエビテンスに則っていることです。

 

世の中には「○○がいい」「××はダメ」といった「健康デマ」「医療デマ」がはびこっています。

 

時折、「○○の効果は研究で実証済みです!」なんて、いかにもエビテンスがあると思わせるものがありますが、それらの信憑性は不明です。

 

本書は、「エビテンスピラミッド」と称し、エビテンスを「ある」「なし」で考えるのではなく、「強い」「弱い」と表現し、信憑性が高いものほど、ピラミッドの頂点に近づくといった構成になっています。

 

つまり、何を優先させた方がいいかが、一目瞭然になっているんですね。

 

以降では、心を壊さない生き方の3つの要素について、触れていきたいと思います。

 

2つ目は、“「タンパク質中心」で食欲を抑えられる”について。

 

「心を壊さない生き方」の1つ目の要素は、「食事」です。

 

Testosteroneさんの言葉を思い出してください。「永遠に生きると思って食事管理しろ」でしたね。

 

ここで質問です。「食事管理」でもっとも注意したいことは何でしょう?

 

当たり前ですが「食欲」ですね。

 

実をいいますと、近年の研究で「タンパク質によって食欲が抑えられる」ことが、わかっています。

 

これは「プロテインレバレッジ仮説」と呼ばれ、タンパク質の摂取量を増やせば増やすほど、過度な食欲が抑えられるといったものです。

 

Leidy(レイディ)さんらが行った研究によると、被験者にシリアルなどの低タンパクメニューと、ヨーグルトなどの高タンパクメニューを交互に食べてもらった結果、高タンパクな食事を摂ると、「その1日の間に空腹を感じることが減った」ことが明らかとなりました。

 

思い出してください。食事の時、白米やラーメンなどの炭水化物はいくらでも食べられますが、肉や魚などのタンパク質の多いものは、そんなに食べられないのではないでしょうか?

 

さらに「タンパク質」のすごいところは、鶏肉や豚肉、牛肉などに含まれる「トリプトファン」です。

 

「トリプトファン」は、血中濃度の高さとメンタルヘルスに関連性があり、トリプトファンは、精神を安定させる「セロトニン」の材料になるといいます。

 

つまり、お肉を食べることで、精神が安定するんですね。

 

じゃあ、お肉はどれくらい摂ればいいのかと言うと、「体重の0.8から2倍」が目安です。

 

体重60キロの人であれば、1日48gから120gくらいが良いとされています。

 

「わたしお肉、苦手なんです」といった人もご安心を。

 

そういう人は、「プロテイン」で補えばいいんです。

 

Testosteroneさんも「今のプロテインは優秀」と言っており、味、質ともにレベルの高い物が流通しているといいます。

 

以上を踏まえると、「タンパク質を中心にした食事」が、心を壊さない方法の一つだったのです。

 

3つ目は、“睡眠は「筋トレより」大事”について。

 

「心を壊さない生き方」の2つ目の要素は、「睡眠」です。

 

ここでも思い出してもらいたいのがTestosteroneさんの言葉です。

 

「睡眠時間を死ぬ気で確保しろ」でしたね。

 

さらにTestosteroneさんこうも断言します。

 

「はっきり言って、筋トレより大切」

 

筋トレの重要性を、これでもかというくらい説いている、あのTestosteroneさんが、「筋トレより大切」っていうくらいだから、睡眠が最も重要なのでしょう。

 

そんな睡眠に関するエビテンスを解説しましょう。

 

Foley(フォリー)さんらの研究によると、数万人の高齢者を対象にした調査では、睡眠効率が低くなると死亡率が高まり、病気やうつのリスクも高まることが明らかとなります。

 

さらに、「睡眠」と「落ち込み」の関連性を、英国の26校の大学生3755人を対象に研究した結果、不眠症を改善したことで、偏執病(へんしつびょう)や幻覚症状が軽減したことが明らかとなります。

 

このように睡眠が、メンタルに大きく関係しているエビテンスが数多く存在するのです。

 

では、どれだけ寝ればいいのか?

 

アメリカのFoundation(ファウンデーション)(国立睡眠財団)の指標では、大人は平均して8時間。

 

驚きなのが私たち日本人の平均睡眠時間が、6.5時間ほどと言われ、6時間以下の人が40%を超えるとも言われます。そうなんです。私たちは、筋トレより大事なことに時間を使っていないんです。

 

Testosteroneさんは、「とにかく細かいことは気にせず睡眠の絶対量を確保せよ」と述べており、睡眠の質を上げる以前に、「とにかく寝ろ」とおっしゃってます。

 

以上を踏まえると、「一日最低7時間寝ること」が、心を壊さない方法の一つだったのです。

 

4つ目は、“運動をすれば「メンタル」が向上する”について。

 

「心を壊さない生き方」の3つ目の要素は、「運動」です。

 

早速ですが、思い出してもらいましょう。そうです、Testosteroneさんの言葉です。

 

「わるいことは言わないからとりあえず運動しろ」でしたね。

 

では、運動がどのようにメンタルヘルスに影響するのでしょうか?そのエビテンスを紹介します。

 

アメリカで、2011年から15年にかけて、100万人規模で「運動とメンタルの関係」について調査した結果、運動を行っている人と、そうでない人では、運動を行っている人の方が、精神状態が良い日の割合が40%も高かったそうです。

 

対象者にアンケートを行い、1ヶ月の間のうち、精神状態の良かった日数を聞き、どんな運動を行っていたかを調査しました。

 

とりわけ、よかったのが、「チームスポーツ」「サイクリング」「ジムアクティビティ」でした。

 

これは、人との関わりや触れ合いによって、幸せホルモンである「オキシトシン」が分泌されたことに起因しています。

 

このことから、自分の好きな人たちと、自分の好きなスポーツをすることで、メンタルヘルスが向上されることが明らかとなったのです。

 

さらに運動のすごさは、「不安を軽減させる効果がある」というものです。

 

チリの高校生を対象にした調査によると、週3回、90分激しい運動をさせたグループと、週3回、90分通常の運動をさせたグループでは、激しい運動をさせたグループの方が、14%も不安が下がったのです。

 

Testosteroneさんも、何か不安に駆られた時、激しい筋トレをします。すると、脳を不安にさせる機能を強制終了させることができると言います。

 

つまり、「運動をすること」で不安がなくなり、逆に幸福な気持ちになるんですね。

 

以上を踏まえると、「運動習慣を身につけること」が、心を壊さない方法の一つだったのです。

 

『心を壊さない生き方 超ストレス社会を生き抜くメンタルの教科書』のまとめ。

 

  1. メンタルヘルスで重要なのは「予防すること」と覚えておきましょう。
  2. 炭水化物を減らして、「タンパク質」を増やした食事を意識しましょう。
  3. 「睡眠時間」を確保した生活設計をしましょう。
  4. すぐにできる「運動」から始めましょう。

 

この動画では、『心を壊さない生き方』の超重要なポイントのみに絞って解説してきました。

まだ読んでない人は、この機会にぜひ読んでみてくださいね。