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スタンフォード式 最高の睡眠(著者;西野精治)

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みなさん、こんにちは。

今回取り上げる本は、30万部ベストセラー、テレビでも大反響を呼んだ「スタンフォード式 最高の睡眠」です。

睡眠の悩みが尽きないビジネスパーソンに向けて、最新の睡眠研究のエビテンスから、快適な睡眠を得るための方法を伝授します。

著者の「西野精治」氏は、睡眠研究の世界最高峰とも称される、スタンフォード大学医学部、現役の日本人教授です。世界的に権威のある睡眠研究機関の所長として、第一線で活躍している人物です。

ページ数は251ページありますが、私の場合はこの本を読み終えるのに、4時間かかりました。

この動画では、4時間を10分にまとめて要点を解説していきます。

この動画を見終える頃には、あなたは「快適な睡眠」を手に入れ、「最高のパフォーマンス」を発揮することができるでしょう。

「スタンフォード式 最高の睡眠」の要点

結論から言いますと、この本の重要ポイントは、以下の6つにまとめることができます。

  1. 「眠りはじめの90分」が最高の睡眠を決める
  2. なぜ「眠りはじめの90分」が重要なのか?
  3. 睡眠には重要な役割がある
  4. 黄金の90分を得るためのキーワード「体温」「脳のスイッチ」
  5. 眠りの質を高めるには「よい覚醒」
  6. 眠くなったら「パワーナッピング」

以降では、この6つのポイントを、具体例を交えながら深掘りしていこうと思います。

理由の解説をはじめる前に、あることをお伝えします。

本書のタイトルにも含まれる「スタンフォード大学」についてです。

実は、スタンフォード大学は「世界一の睡眠研究所」と称され、1963年に世界初の本格的な睡眠研究機関をつくった歴史があります。

1989年に睡眠医学の教科書を作り、世界で活躍する睡眠研究者のほとんどは皆、スタンフォード大学に籍を置いた経験があると言われます。

睡眠医学の発展に、スタンフォード大学は大きく貢献してきたのです。

これが「世界一の睡眠研究所」と言われる所以なのです。

お待たせしました。では、本題へと移りましょう。

1,「眠りはじめの90分」が「最高の睡眠」を決める

そもそも「最高の睡眠」とは何でしょうか?

一般的に言われるのは「たくさん寝る」といった「量」を意識します。しかし、スタンフォード大学は「量」ではなく「質」という結論を出しています。

なぜなら、睡眠と覚醒は「セット」になっており、脳や体、精神のコンディションを整えるのは、良質な睡眠だからです。

では、この質を上げるためには、どうすればいいのでしょうか

それが本書のキーワードとなる「眠りはじめの90分」です。

別名「黄金の90分」とも呼ばれ、「眠りはじめの90分」で睡眠の質が決まってしまうといいます。

この「最初の90分」で躓いてしまうと自律神経は乱れ、ホルモン分泌にも狂いが生じ、どれだけたくさん眠っても意味がないのです。

次項では、その理由について解説していきます。

2,なぜ「眠りはじめの90分」が重要なのか?

「睡眠は眠りはじめの90分で決まる」と述べました。

この「90分」に一体、何が隠されているのでしょうか?

眠りは「レム睡眠とノンレム睡眠が交互にやってくる」と、耳にしたことはありませんか?

とりわけ最初にやってくる90分間のノンレム睡眠は、睡眠全体の中で最も深い眠りとされ、この「ノンレム睡眠」をいかに深くすることができるかが、睡眠の質を決定するのです。

最初のノンレム睡眠は、成長ホルモンである「グロースホルモン」が最も多く分泌されたり、「睡眠圧」と呼ばれる「眠りたい欲求」が解放されたり、アンチエイジング効果を高めたりと、体のメンテナンスのカギを握っています。

このことから「眠りはじめの90分」が、睡眠の命運を分けてしまうといっても過言ではありません。

3,睡眠には重要な役割がある

唐突ですが、ここで一旦初歩にもどり「睡眠の基礎知識」について学んでみたいと思います。

睡眠には、脳と体に休息を与えたり、ホルモンバランスを調整したり、免疫力を上げたりとさまざま役割があります。

中でも「脳と体に休息を与える役割」は重要です。

人間の体では、体温を維持したり、心臓を動かしたりと、常に自律神経が働いています。

自律神経には、日中優位になる「交感神経」と、ノンレム睡眠中と食後に優位になる「副交感神経」の2種類があります。

夜になったら副交感神経優位の状態にしなければ、寝付きが悪くなったり、眠りが浅くなったりして「黄金の90分」にすることができません。

副交感神経を優位にするには「就寝前にパソコンやスマホにかじりつく」「激しい運動をする」「深酒やカフェインの入った飲み物」などは控えましょう。

4,黄金の90分を得るためのキーワード「体温」「脳のスイッチ」

では、具体的に何を意識すれば「黄金の90分」を獲得することができるのでしょうか?

そのキーワードとなるのが「体温」と「脳のスイッチ」です。

「体温」

「黄金の90分」にするには、寝付きも重要です。この寝付きに必要不可欠なのが「体温」で「皮膚温度と深部温度の差を縮めること」で、スムーズに入眠できると言われます。効果的なのが「就寝90分前の入浴」です。就寝90分前に入浴すると、深部温度は90分で元に戻り、その後さらに深部温度は下がっていくので、皮膚温度との差が縮まるのです。

「脳のスイッチ」

「黄金の90分」にするには、環境も重要です。環境とは、眠るまでの環境のことで、人は環境が変化すると脳が反応して、不眠症になる可能性があります。眠りにつく前の脳は「チャレンジ」を好まないので、「いつもどおり」を意識することが重要です。

5,眠りの質を高めるには「よい覚醒」

眠りの質を高めるには、寝る前の行動も重要ですが、日中の行動、つまり「覚醒」も等しく重要です。

覚醒するには「光」「体温」という、2つのスイッチを入れる必要があります。

「光」

人間は、サーカディアンリズムで動いており、このリズムは太陽の光によって整えられると言います。光の刺激によって脳の活性化が行われるのです。朝に、太陽の光を浴びることで、「よい覚醒」が手に入ります。

「体温」

体温もサーカディアンリズムに影響を受け、覚醒時は上がり、睡眠中は下がります。このリズムを外的要因で崩さないことが重要です。覚醒時は活動し、体温を上げることで「よい覚醒」が手に入ります。

このことから、朝から活発に動き出し、日中もよく動くことで「よい覚醒」と「よい睡眠」が手に入るのです。

6,眠くなったら「パワーナッピング」

どれだけ計画通りに動いていても、眠くなることがあります。

人間には、14時頃に眠くなる「アフタヌーンディップ」と呼ばれる、睡眠パターンがあります。この時間になると、覚醒度が落ちたり、パフォーマンスが下がったりします。

そんな眠い時におすすめなのが「パワーナッピング」です。

パワーナッピングとは「仮眠術」のことで、12時間おきに2時間、仮眠をとると、脳のミスが大幅に減るというものです。

「忙しいから、2時間の仮眠なんてできない!」と怒りの声が聞こえてきそうですが、ご安心ください。「20分」程度の仮眠でも、ある程度リアクションタイムが回復するそうです。

このたった20分程度の仮眠によって、覚醒度、パフォーマンスが上がり、仕事効率が上がることを考えると、やらない理由はないでしょう。

「スタンフォード式 最高の睡眠」のまとめ

改めて、この本の超重要なポイントを押さえ、あなたが実際に行動に移せるようにおさらいしておきましょう!

  1. 眠りはじめの「90分」を意識しましょう。
  2. 「黄金の90分」を最大限に活かし、パフォーマンスを上げましょう。
  3. 夜は「副交感神経」が活発になる行動を取りましょう。
  4. 良質な睡眠は「体温」と「脳のスイッチ」からはじまります。
  5. 最高の睡眠のために、日中はよく動きましょう。
  6. 眠くなったら20分の仮眠をとりましょう。

この動画では、「スタンフォード式 最高の睡眠」の超重要なポイントに絞って解説してきましたが、これを機会に手にとって読んでみるのもオススメですよ。